Comment bien se préparer à un trail ?

Si vous aimez les aventures au grand air, l’Ut4M, l’ultra tour des 4 massifs, est fait pour vous. Ce trail, dont la sixième édition se tient du 22 au 26 août, s’adresse à tous ceux qui aiment courir et propose différents niveaux et différents défis. Du sport, mais aussi de la découverte pour les 4000 coureurs attendus, avec un parcours qui permet d’affronter quatre massifs entourant Grenoble : Vercors, Chartreuse, Belledonne et Oisans.

Si le trail propose 12 courses différentes, les coureurs les plus "hardcore" choisiront les deux courses les plus longues soit l’Ut4M 160 Xtrem ou Challenge qui se déroulent sur trois jours à la conquête des 4 massifs et sur 169 kilomètres. Pour les autres, le choix est large avec notamment cette année des courses plus accessibles de 10 et 20 kilomètres. Deux courses de 20 kilomètres sont d’ailleurs prévues, la première dans le Vercors, entre Grenoble et Lans-en-Vercors, la seconde de nuit, dans le domaine de la Chartreuse, entre Le-Sappey-en-Chartreuse et le centre de Grenoble.

Si un trail ne se prépare pas à la légère, il est néanmoins possible, pour les adeptes de la course à pied, de s’y lancer avec une préparation minimum, notamment pour le trail de 20 kilomètres. Facteur important à prendre en compte, le dénivelé, notamment pour ceux qui ont l’habitude de courir sur du plat. En ville ou à la campagne, on trouve facilement des bosses de 20 à 50 mètres autrement, on peut se tourner vers une montée d’escalier qui procure des sensations proches du trail en montagne. Conseil : avant de vous lancer sur un dénivelé, courez 15 à 20 minutes et réalisez quelques squats. Physiquement, chacun pourra trouver la meilleure formule pour préparer son corps à affronter le trail. Le mieux est de monter en puissance sur les semaines précédant l’épreuve. Prévoir un plan d’entraînement sur un mois et demi est conseillé. Pour éviter d’arriver épuisé le jour de la course, il est recommandé de diminuer le rythme des entraînements 15 jours avant.

Le physique ne fait pas tout. Il faut aussi adapter son alimentation durant toute la phase de préparation. La semaine avant le trail est importante notamment pour l’apport en glucides : on privilégie le riz basmati, la patate douce, les légumes secs comme les lentilles ou les pois chiches, qui apportent aussi de nombreux minéraux. Les pâtes sont à éviter. Acides, elles peuvent provoquer des nausées pendant la course. La veille, évitez de faire un gros repas pour ne pas fatiguer le système digestif et l’organisme, ce qui vous permettra aussi de passer une bonne nuit de sommeil. Le jour J, ne changez rien de vos habitudes et privilégiez des encas qui vous font plaisir.

Troisième point important dans la préparation de votre trail, l’équipement. Une règle à respecter : on utilise les éléments de l’entraînement, on évite le neuf, notamment en ce qui concerne les chaussures. Optez pour des chaussures de trail spécialisées plus renforcées sur l’avant et plus stables, elles évitent de se cogner l’avant du pied et préviennent les entorses. Les chaussettes doivent être légères et respirantes, adaptées au running et surtout avec un bon maintien afin de limiter le risque d’ampoules. Pour les vêtements, privilégiez ceux avec lesquels vous avez l’habitude de courir, pour autant qu’ils soient confortables et respirants. Enfin, pour transporter votre boisson et vos encas, optez pour un sac à dos ou une ceinture que vous aurez testé pendant vos entraînements.

Pour en savoir plus sur la préparation à une épreuve comme l’Ut4M, vous trouverez les conseils de Rémy Marcel, le coach de l’événement, sur le site d’Atlas For Men, un des partenaires de l'événement.