VIDÉO - Examens : sommeil, alimentation, hydratation... les astuces pour arriver en forme aux épreuves

La période des examens bat son plein. Deux mois à peine après les épreuves de spécialité du baccalauréat et avant les prochaines - la philosophie tant redoutée notamment ! - prévues en juin, c'est au tour des candidats au brevet de technicien supérieur (BTS) d'aborder leurs examens. Et s'il est souvent bon, après d'intenses révisions, de lâcher prise avant le coup d'envoi, il est aussi possible de mettre à profit les derniers instants précédant le jour J en se recentrant un peu sur soi. 

Pour ce faire, la mise en œuvre de quelques astuces aussi basiques qu'efficaces peut s'avérer salutaire pour arriver en pleine forme aux épreuves et ainsi les aborder le mieux possible. Des conseils qui reposent pour l'essentiel sur un triptyque vertueux : sommeil, alimentation, hydratation. 

Pour commencer, veillez à vous arrêter de travailler assez tôt les jours qui précèdent l'examen et particulièrement le Jour J. "Durant les six heures qui précèdent l’heure du coucher, on n’est pas productif", nous explique Dr Sylvie Royant-Parola, spécialiste du sommeil et présidente du Réseau Morphée. "Il faut couper et se détendre." 

Prenez l’air, voyez des amis, faites du sport… Pour ne pas avoir l’esprit préoccupé, le Dr Sylvie Royant-Parola recommande de faire, vers 20h, une liste des choses à ne pas oublier le lendemain. Ça permet de se vider la tête et d’aller se coucher par la suite plus sereinement. Il ne faut pas spécialement dormir plus la veille des examens. Au contraire, "se coucher trop tôt par rapport à d’habitude peut entraîner une insomnie d’endormissement", souligne-t-elle. Allez donc au lit à la même heure que pendant vos révisions.

S'agissant du sommeil, sachez qu'une sieste de 20 minutes après le déjeuner est également recommandée pour faciliter la digestion, mais aussi la mémoire, comme le souligne le site de prévention Observatoire B2V des Mémoires. 

Mais au-delà du sommeil, une bonne hygiène de vie pendant les examens passe aussi et surtout par une bonne alimentation et une bonne hydratation. "Sur la dernière ligne droite, les jours qui précèdent l’examen, il ne faut pas négliger l’hygiène du cerveau, son bien-être. Cela passe aussi l’hydratation, le cerveau a besoin d’eau pour fonctionner correctement", relève Jean-Yves Ponce, auteur de plusieurs ouvrages sur la mémorisation dont Napoléon joue de la cornemuse dans un bus (Éditions Gereso) et Une mémoire extraordinaire (Marabout). 

Et le spécialiste d'illustrer : "Boire un verre d’eau en se levant avant un examen peut sembler anodin, mais tous les étudiants n’y pensent pas. Dans le même esprit, il ne faut pas hésiter à boire un verre d’eau quand on sent qu’on décroche pour travailler en étant concentré."

Mais comme tout organe, outre l'hydratation, le cerveau a besoin de nutriments pour se développer et se construire convenablement. Pour favoriser une alimentation équilibrée et variée pendant la période d'examens, il est recommandé de consommer des aliments contenant des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des oméga-3 et des oméga-6. 

Dans le détail, certains aliments sont véritablement incontournables. Les fruits et les légumes frais doivent par exemple être consommés sans modération, leurs vitamines, leurs minéraux et leurs fibres permettant le bon fonctionnement du corps. Les poissons gras, riches en omega-3, sont aussi fortement recommandés. Ils aideront non seulement votre mémoire lors de l'examen, mais ils ont aussi un effet bénéfique sur l'humeur. Avec le stress qui monte, c'est clairement un élément non négligeable. Consommez donc maquereaux, hareng, anchois, sardines ou encore saumon sauvage (surtout pas d'élevage) pour profiter de ces effets. 

Toujours en ce qui concerne l'apport en omega-3, les huiles extraites du colza, du lin, de la noix ou de la cameline seront appréciables en assaisonnement, pour vos légumes par exemple. Pour le bon fonctionnement du cerveau, les protéines, qui boosteront vos neurotransmetteurs, sont présentes dans les œufs, le jambon ainsi que les viandes blanches ou, là encore, les poissons gras. Enfin, n'oubliez pas de consommer des féculents, tels que des pâtes, du riz, de la semoule ou encore du pain complet, pour obtenir des sucres lents, le carburant de votre corps. Attention toutefois : ne les consommez pas en trop grande quantité pour ne pas ressentir de sensations de lourdeur. 

En cas de montée de stress à la veille du jour J, Dr Sylvie Royant-Parola recommande de prendre un bain vers 20h pour se détendre. Puis de réaliser quelques exercices de relaxation avant de dormir. "Allongez-vous, respirez tranquillement en vous concentrant sur le trajet de l’air. Laissez-vous porter par le rythme de la respiration", détaille-t-elle.

Souffler et respirer revêt une importance capitale durant toute la durée des épreuves. D'où ce dernier conseil de Jean-Yves Ponce : "Faites des pauses régulièrement, car un cerveau sans pause est en apnée. Enfin, ce qui fonctionne bien aussi, c’est de s’accorder quelques minutes dans le silence pour se retrouver seul avec ses pensées, un peu comme une forme de méditation."