Jus de fruits : on les accuse d'être trop sucrés mais faut-il pour autant les bannir ?

"Bois ton jus d’orange, c’est plein de vitamines". Quel enfant n'a pas entendu au moins une fois cette phrase lors du petit-déjeuner ? Est-ce encore une idée reçue ou est-ce que les jus de fruits sont vraiment bons pour notre santé ? A en croire une vaste étude, publiée ce mercredi 10 juillet dans The British Medical Journal, rien n'est moins sûr ! Les résultats suggèrent en effet que boire régulièrement un peu trop de boissons sucrées pourrait favoriser la survenue de cancers.  

Une simple "augmentation de 100 ml par jour en moyenne de la consommation de boissons sucrées - ce qui correspond à un petit verre de jus de fruits ou près d'un tiers de canette standard (33 cl) - augmente de 18% le risque de cancer", relève la Dr Mathilde Touvier, directrice de l'équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). La hausse est de 22% pour le cancer du sein. Et ce risque est similaire qu'il s'agisse de boissons sucrées ou de purs jus de fruits sans sucre ajouté. Ces deux types de boissons étant associés à un risque plus élevé de cancer en général, d'après l'étude (ici en anglais). 

Faut-il pour autant bannir ce type de boisson et préférer presser ses fruits soi-même voire les croquer ? Pour la nutritionniste Florence Foucaut, jointe par LCI, un fruit entier sera toujours meilleur "car mâcher ses fibres a un impact rassasiant. Après, si on le préfère en jus, l'idéal reste le fait maison, principalement parce qu'il va garder toutes les vitamines du fruit ; de plus, il contient de la pulpe, ce qui ralentit l'absorption du fructose, donc du sucre, dans l'organisme. Mais préférez le blender à l'extracteur car il restera un peu plus de fibres dans le verre", explique-t-elle.

Mais qu'on ne s'y trompe pas, notre spécialiste ne bannit pas pour autant les bouteilles du commerce : d'abord, parce que les "100% pur jus" sont constitués uniquement du jus des fruits pressés. Ils contiennent donc la majeure partie des nutriments des fruits (vitamines et minéraux). Par ailleurs, il ne peut y avoir aucun ajout de sucre, comme le veut la législation. Seul bémol, les fibres sont le plus souvent en quantité réduite et cela entraîne une absorption plus rapide de la glycémie dans le corps. A moins de préférer les jus à base de pulpe.

"Il est vrai que l'image qu'on en a aujourd'hui n'est pas bonne mais les industriels ont réalisé beaucoup de progrès, avance Florence Foucaut. Ainsi, pour conserver une teneur en vitamine C - détruite par la chaleur et s'oxydant très vite à l'air - pas trop différente d'un jus fraîchement pressé, la plupart des contenants sont opaques ce qui limite son oxydation. Par ailleurs, le procédé de fabrication privilégie une pasteurisation sur un temps très court, ce qui ne provoque qu'une petite perte", insiste-t-elle.

En revanche, attention aux boissons aux fruits qui ne sont pas de vrais jus. Car il existe une différence notable entre un pur jus (auquel rien n'est ajouté), un jus à base de concentré (les fruits sont partiellement déshydratés pour être transportés puis reconstitués avec la même quantité d’eau) et un nectar (seule catégorie pour laquelle les industriels peuvent ajouter du sucre, des conservateurs et des colorants). 

"Encore une fois, les parents doivent faire preuve de bons sens car ce qui pose problème est avant tout la surconsommation de ces boissons sucrés, prévient la spécialiste. Ainsi, comme le jus a plus d'impact sur la glycémie que le fruit à croquer, si votre enfant boit un verre de jus de fruits le matin, il faudra privilégier un fruit à croquer, plus riche en fibres, à quatre heures. Même chose, si on mélange plusieurs fruits : un jus fraise/banane contiendra toujours plus de fructose qu'un jus d'orange", avance-t-elle. 

Inutile aussi de mettre dans le même sac les jus de fruits et les sodas. Par exemple, un coca équivaut à sept morceaux de sucre soit 35 g, et contient de la saccharose (glucose + fructose) dont l'index glycémique est plus élevé ; là où 100 ml de pur jus d'orange contiennent environ deux morceaux de sucre, soit 10 g. "Pas question donc de les supprimer de notre alimentation, d'autant que les Français ont des difficultés à manger 5 fruits et légumes par jour (soit 400 g au total), comme le recommande le Programme national nutrition santé (PNNS). Il est donc important d’en consommer sous toutes les formes. Et les jus de fruits constituent un moyen pratique, accessible et économique pour consommer des fruits", argumente Florence Foucaut.

"Après, si on veut s'en tenir au fruit à croquer, on va plutôt privilégier ceux qui contiennent des fibres et de la vitamine C, comme le kiwi. La banane, sera plutôt pour des enfants qui font du sport car elle contient plus de sucre mais aussi de l'amidon, ce qui permet d'apporter des sucres complexes. Concernant les fruits de saison, les cerises, riches en antioxydants, sont intéressantes. Attention toutefois à ne pas trop en consommer - une dizaine maximum - en raison de leur forte teneur en sucre. Quant à l'abricot, riche en vitamine A, on en a besoin avant de s'exposer au soleil, ce qui est une bonne chose au moment des vacances", conclut-elle.