3 conseils santé pour prévenir le diabète avec votre alimentation

Le diabète est une maladie chronique qui, en France, touche 3 millions de personnes, soit 4,6% de la population. Le diabète de type 2 est le plus fréquent. Il touche 2,5 millions de Français. Ces chiffres sont, en outre, en constante augmentation : entre 1999 et 2016, le nombre de personnes traitées pour un diabète en France augmentera de 44%. Cette augmentation serait due pour 38% à l’augmentation de l’obésité.

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Évidemment, "tous les gens en surpoids ne sont pas diabétiques", précise à metronews la diététicienne au CHU de Toulouse Jacqueline Delaunay. Mais les facteurs environnementaux s'additionnent aux facteurs génétiques. Résultat : "En pratiquant une activité physique et en faisant attention à son alimentation, on limite la découverte du diabète." Alors suivez le guide.

► Éviter les aliments sucrés, du soda aux barres chocolatées

Règle numéro un : "Ne sautez pas de repas pour éviter le grignotage." Parce que, si vous commencez à grignoter, on sait très bien que vous vous goinfrerez d'encas sucrés, comme les barres chocolatées ou des gâteaux, ou avalerez quantité de sodas et de sirops.

Or il n'y a rien de pire que ces liquides sucrés à l'indice glycémique élevé : "Ils ont tendance à faire monter la glycémie, ils demandent une réponse insulinique rapide plus importante et à la longue sursollicitent le pancréas." Sans compter qu'en les consommant vous aurez tendance à prendre du poids.

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► Suivez la règle 1/3 de viande, 1/3 de légumes, 1/3 de féculents

Pour que la glycémie monte moins vite, que cela appelle moins d'insuline et sollicite moins fortement le mécanisme du pancréas, privilégiez les légumes verts, pour leurs fibres, les féculents, sous la forme de céréales complètes ou de légumineuses, et les pâtes, du moment qu'elles sont al dente. "Une assiette équilibrée et qui entraîne un sentiment de satiété, c'est un tiers de viande, un tiers de légumes, un tiers de féculents."

Pour les gros mangeurs, voilà quelques petites astuces : jouez sur la taille de votre assiette, mesurez les volumes avec une cuillère et coupez votre pain avant le repas. Si vous mangez plus de féculents, mangez moins de pain – et inversement. Autre conseil : servez-vous de légumes verts en plus grande quantité pour remplir votre assiette.

► Ne consommez qu'un aliment gras par repas

Il est également essentiel de limiter votre apport en matières grasses saturées. Vous devez donc choisir entre charcuterie, fromage, sauce et friture. Au final, mieux vaut ne pas dépasser un aliment gras par repas. Évitez la crème fraîche et le beurre et variez les huiles (tournesol, olive, colza...) pour assaisonner vos légumes.

Attention, l'huile et la margarine, c'est pour donner du goût mais en aucun cas pour la cuisson : "Pas besoin de matière grasse supplémentaire. D'autant qu'il existe des ustensiles qui n'attachent pas." Grillez donc la viande, cuisez-la à la vapeur ou en papillote. Attention, "il ne s'agit pas d'être contre les plats traditionnels". Au contraire : la diététicienne vous enjoint à revisiter les ragouts , tajines , pot-au-feu et pho , parce qu'ils ont du goût, grâce aux épices et herbes aromatiques, et qu'ils permettent de manger des légumes. Reste à bien choisir ses morceaux de viande et à y associer du riz nature ou des pommes de terre vapeur. Bon appétit !

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