Bien se nourrir, pour bien dormir : voici quelques conseils pour optimiser son sommeil

par Emma FORTON
Publié le 15 mars 2024 à 7h30

Source : JT 20h Semaine

Ce vendredi 15 mars, c'est la journée internationale du sommeil : 59 % des Français observent une dégradation de leur sommeil depuis ces dernières années.
L'alimentation a une influence sur la qualité du sommeil, certains aliments sont plus à privilégier que d'autres.
Sport, douche, stress, écrans... Les aliments ne sont pas les seuls responsables d'un mauvais sommeil.

Selon la dernière étude d'Odoxa, 59 % des Français observent une dégradation de leur sommeil depuis ces dernières années. Pourtant, pour être en bonne santé et garder la pêche toute la journée, il est important de ne pas négliger son sommeil. Bien entendu, l’alimentation joue un rôle majeur. Certains aliments facilitent le sommeil. Tandis que d’autres vous tiennent éveillés. Voici quelques conseils. 

On vous a peut-être souvent répété qu'il fallait manger léger le soir : une salade ou une soupe. Mais ce n'est pas une si bonne idée. La première chose à avoir en tête, c'est de "manger suffisamment de calories, tout en veillant à ce que le repas soit équilibré", affirme à TF1 Info Julien Louis, chercheur spécialisé en nutrition sportive à l'Université John-Moores à Liverpool. En effet, en cas de carences, notre corps élabore des stratégies pour puiser dans ses réserves, perturbant ainsi le sommeil.

L’alimentation peut augmenter la production de sérotonine (hormone du bonheur) et de mélatonine (hormone du sommeil). Cela se fait grâce à la consommation de repas riches en tryptophanes, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer tout seul. Heureusement, on le retrouve dans de nombreux aliments : produits laitiers, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), céréales (avoine, soja, maïs, seigle, sésame, sarrasin), oléagineux (noix, amandes, noisettes), bananes, chocolat noir (min. 70% de cacao), mais aussi dans les protéines. Cependant, elles ont un effet stimulant sur l’organisme. "Les viandes rouges, notamment, sont difficiles à digérer. Il faut privilégier une portion raisonnable et plutôt des viandes maigres comme la dinde et des poissons gras comme le saumon et les sardines", conseille-t-il.

Autres conseils : manger des sucres lents, car ils favorisent l'endormissement. Optez pour les féculents (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…) et les fruits. Leur teneur intéressante en vitamines et minéraux permet de lutter contre les carences qui peuvent être responsables des troubles du sommeil. Aussi étonnant que cela puisse paraître, le kiwi peut vous aider à vous endormir grâce à sa teneur en sérotonine. Vous pouvez aussi miser sur un liquide chaud avant le coucher, comme une tisane sucrée. C’est une solution naturelle pour faire baisser légèrement votre température et ainsi faciliter votre endormissement. Attention, il vaut mieux "s'arrêter de boire une heure avant le coucher pour éviter de se lever la nuit pour aller aux toilettes. Je déconseille donc d'avoir une bouteille d'eau sur sa table de nuit". Et pour les sportifs, il est recommandé de prendre "une petite collation comme un yaourt, un verre de lait ou un shaker protéiné, une heure avant le coucher pour un sommeil de meilleure qualité", suggère Julien Louis. 

Il ne faut pas non plus négliger l'horaire des repas. "L'organisme aime avoir une routine. La régularité fonctionne le mieux. Il suffit de trouver un équilibre, certifie le spécialiste. Ne mangez pas trop tôt, car vous risquez de vous réveiller la nuit parce que vous avez faim. Ni trop tard, puisque vous aurez des difficultés à vous endormir à cause de la digestion. Celle-ci provoque une élévation de la température du corps, qui est nuisible au sommeil", détaille-t-il. Dans l'idéal, il faut dîner de deux à trois heures avant d’aller se coucher, si possible à heures régulières.

Évitez les aliments gras et excitants

"Nous avons tous des anecdotes et le souvenir d'être lourd et de ne pas réussir à bien s'endormir, après un repas copieux", se remémore-t-il. Effectivement, manger copieusement et des aliments gras le soir est mauvais pour s'endormir, car la digestion difficile rend le sommeil agité. Pour bien dormir, oubliez les pizzas, burgers, charcuteries, viandes grasses, chips et gâteaux industriels. Les graisses cuites, en particulier les fritures, mais aussi les choux et les aliments fermentés comme la choucroute, peuvent entraîner des ballonnements et ainsi altérer la qualité du sommeil. Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps et à causer des brûlures d’estomac. 

Évitez tous les aliments excitants comme le café, le thé et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola. Par sa teneur en caféine, le café stimule le système nerveux jusqu’à six heures après sa consommation. Elle fragmente le sommeil et induit des micro éveils. L'alcool est aussi à limiter. S’il favorise l’endormissement dans un premier temps grâce au relâchement du tonus musculaire, il induit ensuite une sécrétion d’adrénaline au cours de la nuit, donc une instabilité du sommeil. De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements). 

D'autres facteurs peuvent perturber le sommeil

Mais comme le rappelle Julien Louis, "il y a peu de données scientifiques sur le sujet et il est difficile d'isoler l'alimentation comme seule responsable d'un mauvais sommeil. Il y a d'autres facteurs, notamment l'activité physique". Il n'est pas recommandé de faire du sport le soir. Pour les sportifs, "il est possible de prendre une douche froide après l'effort pour stimuler le système nerveux et favoriser la récupération, assure-t-il. De 15 à 20 minutes avant le coucher, privilégiez une douche chaude, pas trop non plus, pour réchauffer l'organisme, le mettre en veille le plus vite possible et après, cela favorisera d'autant plus le refroidissement du corps." Pensez à rafraîchir votre chambre le soir. Il faut que ce soit "un environnement frais entre 17 et 19 degrés" et "un endroit calme et sombre".

Le stress peut également causer des difficultés à l’endormissement et provoquer des insomnies. La méditation de pleine conscience ou encore l’auto-hypnose sont des pratiques qui peuvent aider à diminuer son niveau de stress avant d’aller dormir. Enfin, stoppez les écrans une heure avant d’aller vous coucher. Ils produisent en effet une lumière bleue activant jusqu’à 100 fois plus les récepteurs photosensibles de la lumière que la lumière blanche. Ils viennent ainsi perturber notre rythme naturel et diminuer notre temps de sommeil. Si les troubles du sommeil perdurent, consultez un médecin ou un diététicien.


Emma FORTON

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