Travailler sa respiration permet de détendre le corps et favorise l’endormissement.
La pratique d’une activité physique combinée à un dîner équilibré aide à trouver le sommeil.
Pour ne pas perturber votre horloge biologique, évitez de regarder des écrans avant le coucher.

Parce que vous êtes préoccupé, pas assez fatigué ou simplement parce que vous avez du mal à mettre en pause votre cerveau, il n’est pas toujours facile de trouver le sommeil. Pourtant, les longues minutes passées à le chercher peuvent être coûteuses le lendemain. Pour y remédier, voici nos cinq conseils pour vous endormir plus vite. 

La respiration 4-7-8

Les exercices de respiration sont idéaux pour détendre et calmer le corps et l’esprit. Pour favoriser l’endormissement, la technique du 4-7-8 est notamment réputée. Ce procédé pourrait même vous permettre de vous endormir en moins d’une minute, s’il est respecté à la lettre. Pour cela, écartez tout objet ou bruit parasite pouvant vous déranger. Allongez-vous sur le dos, dans votre lit, et ancrez bien votre corps sur votre matelas. Placez le bout de votre langue sur votre palais, derrière vos incisives et veillez à bien garder cette position durant toute la durée de l’exercice. Expirez ensuite tout l’air présent dans vos poumons, puis inspirez profondément par le nez, en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre respiration durant sept secondes, avant d'expirer bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à huit. Recommencez ce cycle autant de fois que nécessaire, en attendant que le sommeil vous emporte. 

Limiter les écrans

Les écrans véhiculent de la lumière bleue, qui stimule notre horloge biologique et indique à notre organisme que c’est la journée. Cette lumière bleue bloque la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et empêche ainsi l’endormissement. Le mieux est donc d’éviter de regarder la télévision ou de consulter votre téléphone avant de dormir, pour ne pas que cela dérègle votre organisme. Vous pouvez par exemple vous fixer une heure de couvre-feu digital, à partir de laquelle vous mettez votre portable en mode avion, pour vous couper des sollicitations extérieures et ne pas être tenté de regarder votre écran. A la place, préférez par exemple la lecture d’un livre ou l’écoute d’une musique douce dans le noir. 

Soigner son alimentation

La composition de votre dîner peut aussi faciliter votre endormissement. Il est en effet considéré comme étant le plus difficile à digérer, puisqu’il précède la nuit. Mais il est possible d’aider votre corps, notamment en prenant votre repas au moins deux heures avant de vous coucher. Il est aussi recommandé de ne manger ni trop léger, ni trop gras, de manière à ne pas être réveillé par la faim durant la nuit, sans pour autant vous sentir ballonné. Évitez aussi de consommer des excitants en fin de journée, comme le café, le thé ou l’alcool. 

Pratiquer une activité physique

La fatigue physique est une bonne alliée pour favoriser l’endormissement. Même si vous avez eu une journée éprouvante, n’hésitez pas à aller courir, marcher, faire du yoga ou toute autre activité physique qui vous plaît. Attention toutefois à limiter les sports intenses juste avant de vous coucher, car cela pourrait, à l’inverse, retarder l’endormissement. Le mieux est donc de pratiquer une activité physique en début de soirée, et de garder un temps calme à la maison avant de vous coucher.  

Adopter un rythme de sommeil régulier

S’il n’est pas toujours facile d’avoir une routine de vie, c’est pourtant ce qui est le plus bénéfique pour votre corps. Essayez ainsi de respecter une heure de lever et de coucher approximative, de manière à habituer votre organisme. Inutile d’essayer de vous coucher tous les jours à 21 heures, si vous êtes couche-tard. Pour que cela fonctionne, le mieux est d’établir ces horaires selon le rythme qui vous convient. Un sommeil régulier va, qui plus est, favoriser son caractère réparateur. Une récente étude, publiée dans le Journal of the American Heart Association, a par ailleurs montré que la régularité du sommeil limiterait les risques de développer des problèmes de santé. 


Chloe BENOIST pour TF1 INFO

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