Les conseils pour se préparer physiquement et mentalement avant une compétition sportive

par Emma FORTON
Publié le 22 février 2024 à 11h45

Source : JT 13h WE

Moins de 45 jours avant le marathon de Paris : le temps pour vous préparer afin de franchir la ligne d'arrivée.
Activités, équipement, alimentation... une préparation qui s'annonce intense et variée sur plan physique.
Mais tout autant sur le plan mental, entre gestion du stress et des blessures.

Le 7 avril prochain, l'objectif sera de franchir la ligne d'arrivée du marathon de Paris. Alors, à moins de 45 jours de l'échéance, il est encore temps de se préparer. En quoi consiste la préparation pour réussir un tel défi ? Une préparation physique bien sûr, mais aussi mentale. "Elles doivent aller de pair. Le corps n'est que l'aspect mécanique et obéit à l'esprit. Il faut donc muscler l'esprit pour impacter le corps", affirme Arsène Djomo Nankap, coach sportif. L'imbrication de ces deux préparations est décisive. "Si on compare deux préparations physiques de deux athlètes, c'est la préparation mentale qui fera la différence", assure Stéphanie Barsotti, coach sportive, psychologue du sport et préparatrice mentale.

Autre critère important : prendre de l'avance, car comme le souligne Arsène Djomo Nankap, "ce n'est pas à quelques jours près qu'il faut s'y mettre, mais bien en amont." Pourquoi ? "La préparation est très longue et peut varier de 8 à 10 semaines, selon les objectifs du sportif. Ce qui compte donc, c’est de prendre de l'avance et de s'entraîner régulièrement, notamment pour diminuer le risque de blessures", ajoute Stéphanie Barsotti.

Préparation physique : de la course, mais pas que !

Au compteur, 42 kilomètres de course à parcourir. Forcément, "la préparation physique est primordiale", selon la coach sportive. "La clé, c'est de courir de manière progressive et de multiplier les exercices : des courtes sorties à vitesse maximale, de l'endurance, des allures variées et des séances type marathon, détaille Stéphanie Barsotti. Selon son objectif final et son niveau, prévoir 4 à 5 séances, et augmenter le nombre de kilomètres chaque semaine."

Mais comme le pointe Arsène Djomo Nankap, "il n'y a pas que la course et le cardio, car lors d'un marathon, c'est l'ensemble du corps qui est sollicité". Avec ces séances, il est préférable "d'ajouter du renforcement musculaire comme les abdominaux et le gainage". Et en plus,"de la musculation chargée au niveau du bas du corps : les fentes, les squats ou encore la chaise, poursuit Stéphanie Barsotti. Le travail du plan postural, les trapèzes, est tout aussi intéressant." 

Qui dit préparation physique, dit équipement adapté. L'indispensable, ce sont évidemment les baskets. Comme le rappellent les deux coachs sportifs, elles doivent être "adaptées à la forme du pied" et "avec lesquelles le sportif a déjà couru". Pour les chaussettes, ce ne sont pas des modèles classiques. Attention aussi "aux vêtements et sous-vêtements qui créent des frottements et privilégiez des pièces sans les coutures, précise Stéphanie Barsotti. Le plus important, c'est de tester tout l'équipement avant." Autre conseil : "Se renseigner sur la météo lors du marathon, afin de prévoir un coupe-vent ou à l'inverse, des affaires plus légères", poursuit Arsène Djomo Nankap. 

Tout au long de la préparation, le rôle de l'alimentation est tout aussi important. Une alimentation équilibrée, variée et adaptée aux dépenses énergétiques du sportif. Il ne faut pas non plus négliger "le ravitaillement pendant le marathon pour éviter l'hypoglycémie et l'hydratation", selon le coach sportif. "Il faut s'habituer à se nourrir durant l'effort", renchérit Stéphanie Barsotti. Chacun est libre de choisir ce qu'il préfère : eau ou boissons énergétiques à l'effort, gels chargés en glucides à avaler rapidement, barres, compotes, pâtes de fruits...

L'importance de la préparation mentale

"Alors qu'elle était jusqu'à présent souvent dissociée de la préparation physique, nous parlons aujourd'hui de préparation mentale intégrée", expose Clément Le Coz, psychologue du sport, coach et préparateur mental. Concrètement, comment ça marche ? Il faut "se fixer des objectifs pour la motivation" et "cibler les axes d’amélioration personnels, comme la gestion du stress, de la pression, des émotions, la confiance en soi, la relation avec son entraîneur et ses proches, mais aussi collectifs, comme la cohésion de groupe. En effet, tout cela a un impact sur les performances", explique-t-il.

Pour y parvenir, il existe de nombreuses techniques scientifiques. Par exemple, l'hypnose, où il s'agit de partir à un endroit donné, comme sur la ligne du marathon. La visualisation mentale permet, elle, de "revivre une situation déjà vécue et d'y retrouver le maximum de sensations, décrit Clément Le Coz. Pour travailler la confiance en soi, le sportif peut se replonger dans une situation qu'il a particulièrement réussie." En effet, comme l'ajoute Stéphanie Barsotti, "c'est très bénéfique, car le cerveau ne fait pas la différence entre le virtuel et le réel." Il y a également les discours internes, ces phrases que les sportifs se répètent à des moments cruciaux, qui doivent être travaillées en amont. Mais aussi "l'analyse des routines, qui apportent un cadre, rassurent et permettent d'optimiser la performance", avance le psychologue du sport. Exercices de relaxation, de respiration, de contraction et décontraction musculaire, sophrologie... tout est bon pour le bien-être mental des sportifs.

Point saillant de la préparation mentale : la peur de la blessure. "Nous travaillons beaucoup sur ce blocage psychologique, en essayant de le canaliser. Le but, c'est d'aider les sportifs à penser plus positif", certifie Stéphanie Barsotti. Tout dépend du degré de gravité de cette peur. "Quand une personne s'est déjà blessée, elle est en état de stress post-traumatique : elle a constamment peur de se re-blesser, c'est invivable. Dans ce cas, c'est la thérapie EMDR, la même que pour les attentats, pour retraiter les évènements passés. Si une personne ne s'est jamais blessée, il s'agit d'une anxiété anticipatrice et là, l'objectif, c'est de diminuer la charge émotionnelle. Donc, accepter que cela puisse arriver", développe-t-elle. Du côté physique, il ne faut pas laisser traîner et être accompagné par des médecins du sport et des kinés. Généralement, il est rare d'amener le sportif à s'arrêter complètement. Dans ce cas, il est possible de "renforcer les autres parties du corps pour garder de l'énergie et surtout, du mental", conseille Arsène Djomo Nankap. 

L'intérêt d'être suivi par un préparateur mental, c'est qu'ensuite, le sportif peut mettre en pratique les exercices de son côté. "L'idéal, c'est la régularité des séances. Donc, nous autonomisons le sportif face aux outils pour qu'il n'y ait pas de dépendance avec le préparateur", certifie Clément Le Coz. Pour la fréquence des séances, pas de règles : tout dépend de votre profil et de vos objectifs. Une fois appris, réalisez ces exercices quelques minutes, tous les jours.


Emma FORTON

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