Méditation de pleine conscience : le mode d’emploi pour vous y mettre

Le monde va vite. Très vite. Face au flot d'actualités ininterrompu, aux obligations du quotidien qui s'enchaînent et à une vie sociale généralement plutôt remplie, nous ne disposons souvent d'aucun répit, qu'il soit physique ou intellectuel. Prendre le temps de se poser pour faire le vide, pour s'écouter et écouter ce qui nous entoure n'a jamais été aussi important. Ce qui peut expliquer le succès grandissant de la méditation de pleine conscience.

Si le concept peut être attirant, il n'en reste pas moins difficilement accessible aux néophytes. La pratique nécessite en effet d'être assimilée, domptée, pour être bénéfique. Cindy Chapelle, sophrologue et auteure de plusieurs livres sur la méditation, nous donne ses conseils pour débuter.

Popularisée il y a une trentaine d'année aux États-Unis, la méditation de pleine conscience commence à faire des émules en France. Elle consiste à accueillir ce qui est dans l’instant présent, sans jugement ni interprétation. "C'est quelque chose que l'on vit déjà au quotidien, explique Cindy Chapelle. Je peux par exemple prendre le temps d’éplucher mes légumes et me relier à la sensation que cela procure entre mes mains, à leur parfum. À ce moment-là, je suis vraiment connectée au moment et j’éveille mes sens. Le but des séances de méditation est de renforcer sa capacité d’attention, de se relier en conscience à soi mais aussi au monde extérieur."

Alors que nous avons tendance, au quotidien, à nous éparpiller, l'objectif est ici d'apprendre à se concentrer sur une seule chose à la fois, en s'y consacrant entièrement. "Il s'agit avant tout d'un entraînement de l'esprit", souligne celle qui est aussi auteure du blog "La slow-life". "Le fait d'entraîner son mental peut non seulement renforcer la concentration, mais aussi aider à tendre vers un plus grand équilibre émotionnel, à gérer le stress, à stimuler ses ressources positives…", résume Cindy Chapelle. Et de noter : "Ces bienfaits-là vont bien sûr avec la régularité de la pratique."

"Ce qui peut être intéressant pour débuter, c’est de commencer par pratiquer cinq minutes par jour. Ce n’est pas forcément évident pour tout le monde de s’asseoir et de rester immobile et si on passe trop vite à des méditations un peu longues, on peut ne pas forcément accrocher ou se dire qu’on n’a pas le temps", fait remarquer la sophrologue. Lorsque l'on se sent assez à l'aise, il est ensuite possible de passer à une pratique de dix minutes, voire trente, de façon exceptionnelle.

Au début, précise-t-elle, il est cependant préférable d'être aiguillé pendant une ou plusieurs séances par un professionnel. "C’est bien, avant de se lancer seul, de s’imprégner de la pratique en étant guidé et en comprenant les quelques codes de départ pour travailler ensuite en toute autonomie." À défaut de professeur, certaines applications mobiles dans lesquelles une douce voix guide l'utilisateur peuvent aussi faire l'affaire. Cindy Chapelle cite en exemple "Petit Bambou", qu'elle a testée et qu'elle estime être adaptée à l'initiation. 

"Mind", qui s'adresse plutôt à un public trentenaire et urbain, fait aussi partie des applications intéressantes pour se lancer dans la méditation. "Méditations", éditée par Psychologies Magazine, saura quant à elle ravir les fans de Christophe André, grand spécialiste français de la méditation de pleine conscience, puisqu'il y guide en personne les utilisateurs dans des séances de méditation audio.

Si vous souhaitez sauter dans le grand bain tout seul, Cindy Chapelle vous conseille de commencer par vous installer dans un endroit calme et familier et de couper toute source de distractions (téléphone, télé, radio, etc.). La première chose à faire est ensuite d'adopter une bonne posture. "Il est possible de méditer debout, mais à mon sens, cela est plus commode assis. Il faut alors se placer dans ce qui est appelé une posture digne, c’est-à-dire le dos bien droit, le regard à l’horizontale et la tête bien étirée vers le haut, tout en prenant conscience de ses points d’appui."

Le premier exercice consiste ensuite à se relier à sa respiration, par exemple en prenant conscience de l’air qui entre dans les narines et qui en ressort plus tiède, poursuit-elle. Si des pensées viennent troubler la concentration, il s’agit simplement de le noter et de revenir à son objet d’attention en l’occurrence son souffle, et ce autant de fois que nécessaire. "L’idée est de se relier à sa météo intérieure pour se demander comment l'on se sent à cet instant précis, sans pour autant interpréter ces sensations. Je suis assis et tout d’un coup, j’ai le son d’une voiture qui vient à mes oreilles. J’accueille ce qui se présente. Cela peut autant être un bruit de voiture qu’un bruit de colère."

Une fois cela maîtrisé, il est tout à fait possible de méditer au travail ou encore dans les transports en commun, indique Cindy Chapelle, auteure du livre "Méditer dans le métro, le bus, le tram" paru aux éditions Jouvence. L'ouvrage propose conseils et exercice pour parvenir à déconnecter de la cacophonie qui règne en ces lieux et trouver la paix intérieure. 

Pour Cindy Chapelle, il ne fait aucun doute que la méditation est accessible à tous, même aux plus petits. Afin de les initier à cette pratique, qui peut par exemple être très utile pour les canaliser ou encore les délivrer de leurs angoisses, elle conseille d'ailleurs le livre "Calme comme une grenouille"(éditions Les Arènes) d'Eline Snel. Destiné aux enfants de 5 à 10 ans, il est accompagné d'un CD de méditations guidées avec la voix de Sara Giraudeau. "Il s'agit de quelque chose qui peut vraiment apporter à tous, et même à ceux qui vont bien", conclut la sophrologue.