Quels sports pratiquer selon son âge ?

par Emma FORTON
Publié le 26 février 2024 à 10h00

Source : JT 20h Semaine

Pour être en bonne santé, il faut notamment faire du sport.
Mais nous n'avons pas la même énergie à 20 ans qu'à 60 ans.
Voici quelques conseils pour savoir quels sports pratiquer en fonction de quels âges.

"Il n'y a pas d'âge pour faire du sport !", affirme Arsène Djomo Nankap, coach sportif. Il est recommandé de pratiquer, à tout âge, une activité physique régulière. En effet, elle peut prévenir un large éventail de problèmes de santé comme les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2, l'obésité, l'ostéoporose, les cancers (sein, poumon, côlon) ou encore la maladie d’Alzheimer. Le sport a aussi des effets bénéfiques sur la santé mentale et le bien-être. 

Pour autant, "le temps passe, le corps ne réagit et ne récupère plus de la même façon. Vos besoins évoluent avec les années", assure le coach sportif. Ainsi, il est nécessaire d'adapter l'activité selon son âge. Comme le précise, Stéphanie Barsotti, coach sportive, psychologue du sport et préparatrice mentale, il faut "prendre en compte les capacités physiques, les pathologies et les objectifs de chacun." Surtout, l'enjeu, c'est "l'intensité avec laquelle vous pratiquez le sport, qu'il faut doser en fonction de l'âge", insiste Arsène Djomo Nankap. 

À n'importe quel l'âge, il faut également faire attention à votre alimentation et à vos temps de repos entre les sessions de sport. Voici quelques exemples d'activités sportives selon les âges. Rien n'est figé dans le marbre. Dans tous les cas, lancez-vous dans une activité qui vous plaît et qui est adaptée à votre situation personnelle. 

De l'enfance à l'adolescence : la découverte

Au cours de l’enfance, l’activité physique aide à bâtir des os sains, contrôler son poids et améliorer la qualité et la durée du sommeil. Le sport est également un excellent moyen pour un enfant de se socialiser et d’avoir plus confiance en soi. De 3 à 6 ans, privilégiez des sports d’éveil comme des jeux de balle, de cerceaux ou encore des baignades en piscine. À partir de 6 ans, optez pour des sports qui stimulent l’ensemble du corps comme la natation, la gymnastique, la danse... Aller à l'école à pied ou à vélo, courir et faire des jeux pendant la récréation et après la classe, promener le chien en famille ou encore participer aux travaux de jardinage ou de bricolage : ce sont des moments qui peuvent sembler futiles, mais qui impactent fortement les futurs modes de vie de l’enfant. À partir de 10 ans, envisagez aussi les sports collectifs et les sports de combat. 

Durant l'adolescence, attention à la musculation. Elle ne doit être pratiquée qu’après le pic de croissance, vers 12 ou 15 ans pour les garçons. En effet, une pratique excessive peut conduire à des troubles osseux, articulaires et musculaires. Il est préférable de commencer vers 16 ans. Si un adolescent souhaite développer sa musculature, il devra commencer en douceur, en évitant de soulever de lourdes charges. Essayer plutôt des sports intenses tels que le rugby, l’aviron, le water-polo, le squash, les rollers, la corde à sauter ou encore le ski de fond. Le maître-mot : tester pour découvrir un maximum de sports, afin de trouver celui qui, peut-être, vous accompagnera au cours de votre vie. 

De 20 à 50 ans : multiplier les activités

"Entre 20 et 25 ans, notre forme physique est la meilleure. C'est là que nos capacités physiques sont les plus élevées et nos performances, les plus optimales", certifie Arsène Djomo Nankap. C'est ainsi l'âge de tous les possibles et tous les sports sont envisageables. Variez vos entraînements, et prenez-y du plaisir. À cet âge, assurez-vous d’intégrer le cardio et la musculation. Lancez-vous des défis : pourquoi pas un marathon ? 

Durant la trentaine, la carrière et la vie de famille s’intensifient, il est donc important de conserver une bonne condition cardio-vasculaire et une force physique. D'autant plus qu'à partir de cet âge, notre VO2 max (consommation maximale d'oxygène) décroît et notre temps de réaction ralentit un peu plus chaque année. Il s’agit d’entrecouper des activités de haute intensité comme le HIIT, le vélo ou le sprint, par des exercices de plus faible intensité comme le yoga. Pour les femmes, en particulier celles qui ont eu des enfants, les exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien sont à pratiquer quotidiennement. À la quarantaine, la plupart des gens commencent à prendre un peu de poids, il est donc important de garder une activité physique. Vous pouvez privilégier le renforcement musculaire ou la musculation, la course à pied et le Pilate pour renforcer les muscles du tronc, et ainsi prévenir le mal de dos.

Si votre emploi est sédentaire, interrompez les longues périodes en position assise. Il peut s’agir simplement de mettre votre imprimante dans la pièce voisine pour vous forcer à vous lever, ou de monter les escaliers pour aller utiliser les toilettes situées à un autre étage, voire de juste vous lever pour passer vos coups de téléphone. L’idéal est de bouger toutes les 30 minutes, si possible.

À partir de 50 ans, il faut se ménager et choisir des sports moins intenses et plus endurants. Vous pouvez faire de la musculation pour la fonte musculaire qui s’accentue vers la cinquantaine, mais aussi pour prévenir les douleurs. Optez aussi pour la natation, le vélo ou encore la voile et essayez de nouvelles activités comme le tai-chi, qui peut s’avérer excellent pour l’équilibre et la relaxation. Chez les femmes, lorsque survient la ménopause, il s’agit de lutter aussi contre les maladies cardiaques et l’ostéoporose. Pour cela, il est conseillé de ne pas négliger les sports comme la marche prolongée et le jogging. Comme le rappelle Stéphanie Barsotti, dans cette tranche d'âge, il est important de faire "des entraînements croisés, c'est-à-dire de multiplier les types d'activités".

À la retraite : ne pas tout arrêter !

À l'âge de 60 ans, ce n'est pas fini ! Il est très important de rester actif. Cependant, il vaut mieux délaisser les sports intensifs et privilégier l’endurance et les activités douces comme la marche nordique, la randonnée, le vélo, la natation, l'aquagym, les danses de salon, le golf... ou encore le jardinage ! Cette tranche d’âge est aussi une opportunité pour découvrir des sports qui incitent à des mouvements plus lents et de plus grande amplitude, des étirements, pour entretenir sa souplesse, sa mobilité et sa coordination comme le tai-chi et le yoga. 

Passé 70 ans, il est toujours possible, et même recommandé, de continuer de bouger. Faire de l’exercice permet de prévenir la fragilité qui accompagne la vieillesse ainsi que les risques de chutes. C’est également important pour les capacités cognitives. Marchez et discutez plutôt que de recevoir passivement les visites des membres de votre famille ou de vos amis. S’il ne fallait retenir qu’un seul message, ce serait celui-ci : ne vous arrêtez jamais de bouger, pour rester en bonne santé.


Emma FORTON

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