Mal au dos : comment faire pour l'éviter ?

Le mal de dos, ce n’est pas drôle. Un dos en compote vous empêchant de bouger, sans fournir un effort herculéen, survient trop souvent. En France, le mal de dos coûte environ 1 milliard d’euros par an à la sécurité sociale : arrêts maladie, médicaments, financement de matériels de soutien, etc. Pire, le mal de dos provoque parfois des pathologies mentales : les douleurs vives et difficiles à évacuer engendrent de l’anxiété et des insomnies. D’après une étude britannique, le mal de dos triple le risque de développer une dépression. 

Moralité, autant se donner les moyens de l’éviter avant de le chasser. Plusieurs méthodes pratiques nous aident à s’en prémunir.

La clé d’un dos bien portant, c’est de le maintenir le plus droit possible. Quelle que soit votre activité (porter des charges, s’occuper d’un bébé, ramasser un objet), vous devez éviter de vous pencher et de creuser votre dos. Il faut garder un bon alignement entre la tête et le bassin.

Autrement dit, pour porter un objet lourd par exemple, accroupissez-vous, tenez-le contre votre ventre et poussez sur vos jambes pour remonter (vous pouvez vous appuyer sur vos cuisses pour vous aider).

Pour dormir, privilégiez les positions avec le dos bien à plat ou en chien de fusil.

Devant votre ordinateur, plaquez bien le dos sur le dossier de votre siège incliné jusqu’à 20° en arrière, utilisez les accoudoirs pour reposer votre cou et vos épaules, incurvez si possible légèrement votre table vers vous et veillez à toujours orienter votre regard vers le centre de l’écran.

Debout, enfin, ne restez pas immobile, modifiez régulièrement votre posture, changez de jambe d’appui, surélevez un de vos pieds ou servez-vous d’un support quelconque pour reposer votre dos.

Le dos n’aime pas garder la même position. Il a besoin d’exploiter au maximum toute sa mobilité. Si vous travaillez assis, n’oubliez pas de vous lever de temps en temps, marcher, monter ou descendre des escaliers et vous étirer. Par ces gestes, vous détendrez vos muscles dorsaux. Vous pouvez également échauffer les muscles de votre nuque en moulinant vos bras, en haussant vos épaules, en exerçant des « oui-non » et des cercles très lents avec votre tête, etc.

Notre sédentarité, toujours plus importante, devient le pire ennemi de notre dos. Plus nos muscles dorsaux et abdominaux fondent, plus nous risquons de générer des douleurs mécaniques. Concrètement, vous devez vous mettre au sport ou vous y remettre. Vous n’avez pas besoin de vous transformer en super-héros non plus. Il vous suffit de retrouver un dos bien gainé pour décharger la colonne vertébrale. Les muscles amortissent le poids soutenu en portant des charges ou en vous penchant par exemple.

Pour ce faire, reprenez une activité à la hauteur de vos possibilités. Ne faites pas 4 séries de 20 pompes par jour si votre corps ne s’en sent pas capable. Commencez lentement et augmentez progressivement la cadence jusqu’à retrouver autour de votre colonne vertébrale une structure musculaire assez ferme.

Quelques exemples de sports bénéfiques pour le dos : la natation (crawl et dos crawlé), les pompes et les planches de gainage (plusieurs séries au moins tous les deux jours), la marche (environ 30 minutes par jour) ou la course, le vélo et divers exercices d’abdominaux.

Le dos répercute le stress et les douleurs dorsales angoissent. Il convient de briser ce cercle vicieux dans lequel nous tourbillonnons. La relaxation vous permet de relâcher la tension nerveuse et musculaire susceptible d’aggraver les maux de dos. Prenez le temps de reposer votre dos en respirant profondément, si possible en diffusant une huile essentielle que vous appréciez (l’orange douce et la lavande aident à se détendre). N’hésitez pas à vous tourner vers un thérapeute pour lâcher prise : plusieurs études reconnaissent à la sophrologie, à l’hypnose, à l’acuponcture ou encore au shiatsu, des vertus bénéfiques pour le dos, y compris au cours d’une crise de douleur.

On a tendance à l’oublier, mais l’eau constitue 60 % de notre masse corporelle. Il convient donc de la renouveler le plus possible en s’hydratant. Les disques intervertébraux (coussinets qui servent d’amortisseurs entre chaque vertèbre) se composent à 80 % d’eau. L’hydratation assure l’élasticité des disques et des muscles. Si vous ne buvez pas suffisamment, ils souffriront. L’eau élimine également les déchets alimentaires qui s’accumulent sur les articulations du dos.

À l’image du reste de notre corps, notre dos se nourrit de vitamines anti-inflammatoires et d’acides gras oméga 3 (à l’instar de poissons gras et des huiles de colza et de noix). Les seconds diminuent les risques d’inflammation et atténuent le stress. Veillez à limiter certains aliments trop acides (fromages, charcuteries et viandes grasses).

N’attendez pas d’avoir mal au dos pour vous en occuper. Souvenez-vous de l’adage : il vaut mieux prévenir que guérir.

Écoutez cet épisode et abonnez vous via votre plateforme d'écoute préférée :

- Sur APPLE PODCAST

- Sur DEEZER

- Sur SPOTIFY

« EXPERTES A LA UNE » part à la rencontre de CELLES qui ont des choses à dire.  Leur parole ne sera pas interrompue par le son d’une voix plus forte ou plus grave. Les Expertes seront à l’honneur dans ce podcast car le savoir ne doit pas se  résumer à une moitié de l’Humanité. Les invitées sont des femmes légitimes dans leurs domaines de compétence, leur voix doit être entendue. Parfois trop invisibles, je plonge dans chaque épisode au cœur de leur univers intime ou professionnel, sous la forme d’une conversation pour les mettre dans la lumière.