Campagne contre le mal de dos : trois conseils pour soulager les douleurs

Le mal de dos gagne du terrain, au point que la lombalgie est aujourd'hui le deuxième motif de consultation chez le médecin généraliste, une sur cinq entraînant un arrêt de travail. Face à ce fléau qui pèse sur ses comptes, l'Assurance maladie lance vendredi une campagne nationale pour combattre les fausses croyances sur le mal de dos et aider les Français à mieux le soulager et le prévenir, sur le thème "Mal de dos ? Le bon traitement c'est le mouvement". Car quelques bonnes habitudes permettent de prévenir et de lutter efficacement contre les douleurs.

Ce conseil peut paraître simpliste, mais pourtant, beaucoup de patients qui souffrent de maux de dos ne prennent tout simplement pas le temps de faire de vraies pauses régulières au travail. Les spécialistes conseillent de faire un petit break de cinq minutes toutes les heures ou de 10 minutes toutes les deux heures. Pensez alors à vous étirer, vous dégourdir les jambes, prenez conscience de votre corps et détendez vos muscles  !

Si vous avez du mal à évacuer ces tensions, que vous sentez votre dos toujours noué, passez à la vitesse supérieure : optez pour une détente profonde en allant vous faire masser, ou pour du plus long terme inscrivez-vous à un cours de yoga. Le yoga regorge en effet de postures qui vont détendre le dos et le muscler.

On vous en donne une : la “feuille pliée”, ou “posture de l’enfant”. Il faut s’asseoir sur les genoux, un peu écartés (de la largeur du bassin) et arrondir votre dos en vous laissant lentement tomber vers le sol, les mains de chaque côté, vers l’arrière. Inspirez et expirez lentement pendant tout le processus, et restez quelques minutes ensuite dans la posture en essayant d’envoyer vos inspirations vers le dos et vos expirations vers le ventre.

Pour prévenir les douleurs dorsales, rien de tel qu’un dos bien musclé, à même d’absorber vos tensions et changements de position. Quelques exercices s’imposent, comme le “dos creux - dos rond”, que vous retrouvez également dans la pratique du yoga. A quatre pattes sur le sol, les jambes et les bras écartés de la largeur du bassin, inspirez très lentement en creusant votre dos et en levant en même temps, au même rythme, la tête. Une fois la tête en haut et le dos creusé, repliez la doucement en rentrant bien votre menton vers votre cou et arrondissez votre dos, le tout en expirant. Recommencez l’opération trois fois très lentement.

Pour vous muscler en profondeur, rien de tel cependant que la natation. Évitez dans un premier temps la brasse : préférez le crawl ou le dos. Et ne pratiquez jamais de sport lorsque vous avez mal, vous risqueriez d’aggraver l’inflammation.

Les troubles musculosquelettiques (TMS) représentent près de 95 % des maladies professionnelles reconnues, selon le ministère du travail et parmi ces troubles, les douleurs du dos sont parmi les plus fréquentes. Ne sous-estimez donc pas l’importance de votre posture au bureau : bien se tenir est essentiel !

Pour cela, il est nécessaire de consulter un médecin, qui vous montrera comment vous asseoir, poser vos bras, placer vos jambes et bien sûr, votre dos. Les spécialistes conseillent en général d’avoir le haut de l'écran à hauteur des yeux. Le clavier doit être assez proche du bord de la table, la barre d’espace devant se situer à 10 ou 15 centimètres de ce bord, et la souris à côté de ce clavier. Il faut régler ses accoudoirs et son dossier de telle sorte que les pieds reposent par terre.

Voici une petite vidéo qui vous aidera par ailleurs à bien placer vos “ischions” (partie basse de l’os de la hanche, sur lequel on doit reposer en position assise) :