Les compléments protéinés sont-ils aussi utiles aux sportifs que bons pour la santé ?

par Emma FORTON
Publié le 29 février 2024 à 9h30, mis à jour le 29 février 2024 à 10h36

Source : JT 20h Semaine

Les protéines sont importantes pour le bon fonctionnement de notre corps.
Ces dernières années, les compléments protéinés se sont fait une place dans nos habitudes alimentaires.
Mais ces poudres, boissons et autres barres sont-ils vraiment bons pour la santé ?

Poudres, comprimés, boissons ou encore barres... Les compléments protéinés gagnent de plus en plus de terrain dans nos routines alimentaires. Et pour cause, les protéines sont essentielles. Comme le rappelle Julien Louis, chercheur spécialisé en nutrition sportive à l'Université John-Moores de Liverpool, "les protéines sont des éléments constitutifs de notre corps, il y en a dans chaque cellule". L'enjeu, c'est de "les remplacer via l'alimentation". En effet, après chaque repas, nous digérons et "nous construisons de nouvelles protéines". Problème : lorsque nous sautons des repas, notre corps rentre dans "une phase de dégradation" et nous sommes contraints "d'utiliser nos propres protéines. À plus long terme, c'est contre-productif et il y a un risque de fonte musculaire", détaille-t-il. D'où l'importance de l'alimentation : 2 % de la masse musculaire est renouvelée chaque jour.

Selon les recommandations, il faut ingérer de 0,8 à 1 gramme de protéine par kilogramme de poids de corps et par jour. Les sportifs, quant à eux, tournent autour de 1,5 à 2 grammes. "Les compléments protéinés permettent aux sportifs, qui réalisent des efforts importants, de consommer la dose journalière recommandée de protéines. Prendre un shaker de poudre, c'est pratique sous cette forme, notamment quand on n'a pas le temps de cuisiner ou qu'on n'a pas très faim. Personne ne va se balader avec des récipients de viandes ! ", expose Julien Louis. Fait étonnant : ces compléments peuvent être "très utiles chez les personnes âgées, car leurs besoins augmentent avec l'âge, ils perdent de l'appétit et ont plus de difficultés à renouveler leur masse musculaire".

Au-delà de la praticité, ces produits ont de réels bénéfices. C'est "un plus qui donne au corps ce dont il a besoin pour affronter l'effort", selon Arsène Djomo Nankap, coach sportif. Il existe différentes protéines, selon la vitesse d'absorption. Par exemple, les protéines issues du lait de vache, communément appelées "whey", mais aussi la créatine. Elles sont "assimilées très rapidement par les sportifs et permettent une meilleure récupération musculaire, mais aussi le développement des muscles. Attention à un cliché : ce n'est pas parce que vous prenez des protéines que vous allez faire de la gonflette ! Les protéines sont prises dans tous les sports : les cyclistes et les marathoniens sont d'un physique sec et fin, et c'est avant tout pour bien récupérer. Pour gagner en masse musculaire, il faut combiner les protéines et la musculation en salle", développe le spécialiste en nutrition sportive. La caséine, à l'inverse, est "utilisée par le sportif avant de dormir, car elle a une assimilation lente et progressive durant la nuit", poursuit-il. 

Mais, selon le coach sportif, il y a également d'autres bienfaits comme "renforcer les articulations, les os et les ligaments" avec le collagène ou encore "réduire la sensation de fatigue physique et mentale pendant l'exercice" avec la BCAA. Enfin, la protéine telle qu'elle "a l'intérêt d'être déchargée du cholestérol ou du gras présent dans les viandes et elle peut être végétale", précise Stéphanie Barsotti, coach sportive, psychologue du sport et préparatrice mentale.

De la poudre aux yeux ?

Tout n'est pourtant pas aussi rose pour ces compléments protéinés, qui présentent quelques risques pour notre santé. Le principal écueil : le dosage. "Tout excès nuit, il faut vraiment doser", prévient Arsène Djomo Nankap. Comme les protéines sont éliminées dans les reins, lorsque nous en consommons trop, "nos reins fonctionnent plus et nous fabriquons plus d'urine. Peut-être qu'à long terme, cela peut avoir un impact négatif. Par précaution, en cas d'insuffisance rénale ou d'autres pathologies de ce type, évitez ces produits", conseille Julien Louis. Il faut donc respecter les quantités préconisées, soit 20 à 30 grammes de protéines par repas, et encore plus "quand les poudres sont combinées à d'autres formes de compléments protéinés". 

Dans la liste au dos des produits, quelques ingrédients questionnent. "Les protéines sous forme d'isolats sont des éléments ultra-transformés, ce n'est pas un secret. Quand elles sont présentes naturellement dans l'alimentation, cela ne pose aucun problème. Là, elles sont isolées dans le produit, donc elles n'ont plus la même valeur, analyse Anthony Fardet, chercheur en alimentation préventive, durable et holistique à l’Inrae. Nous savons qu'une trop grande consommation de produits ultra-transformés augmente le risque de maladies chroniques. Ce qui est problématique, c'est que nous n'avons pas d'études sur l'impact de ces isolats à long terme sur la santé : des intolérances, des hypersensibilités ?" De un à deux produits par jour, il n'y a "aucun risque pour la santé", nuance-t-il. Attention aussi au sucre ajouté et "aux additifs, tous les "E", qui assurent l'enrobage de la protéine pour lui donner un aspect esthétique et pour la conserver. Ils peuvent causer des problèmes de digestion", spécifie Julien Louis.

Quelques conseils

Pour éviter tout cela, veillez au choix des marques de ces compléments protéinés et notamment aux labels. "Certains sont des références, car ils sont liés aux contrôles anti-dopage. Ils s'assurent qu'il n'y a pas de substances interdites, donc cela assure d'une certaine qualité. Tout ce qu'il y a sur l'étiquette, c'est dans l'ingrédient. En France, c'est le label AFNOR et en Angleterre, Informed Sport", affirme le spécialiste en nutrition sportive. Comme l'ajoute Arsène Djomo Nankap, prenez vos précautions avec les produits américains qui ont "15 à 20 % de marge d'erreur".

"Le plus possible, privilégiez les vrais aliments d'abord, les compléments ensuite. En effet, dans l'alimentation, il y a d'autres éléments nutritifs comme le fer par exemple", résume Julien Louis. Même pour les sportifs de haut niveau, "ce n'est une obligation ! Une alimentation équilibrée suffit, à condition d'avoir les apports protéinés suffisants à chaque repas. En France, ce qui fait défaut, c'est l’apport protéiné au petit-déjeuner : mangez par exemple des œufs et du fromage blanc", avance-t-il. Le midi et le soir, veillez à une portion de protéines différente et n'hésitez pas à accompagner avec des féculents qui "ajoutent près de 10 % de protéines". Selon l'intensité des séances et l'éloignement du prochain repas, prévoyez également des collations comme du skyr ou un fruit. "On peut facilement atteindre les recommandations", conclut-il. 


Emma FORTON

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