Petit guide pour manger sainement à l’approche des vacances d'été

Les grandes vacances d’été approchent à grands pas et nombreux sont ceux à vouloir faire attention à leur ligne. Oubliez les régimes contraignants. Ces derniers n’ont "aucun intérêt" d’après notre diététicienne, Alice Le Grand, qui explique que "l’organisme a besoin de régularité". Le risque ? Engendrer de la "frustration" et du "stress" et "craquer sur autre chose encore plus sucré". Contre-performance assurée.

Quant aux gélules minceurs qui promettent de faire des miracles ? "Il n’y a pas de formule magique", assure notre autre spécialiste, Alexandra Retion, auteur du livre Qu'est-ce qu'on mange ?* La seule solution, "c’est de manger équilibré". Pour cela, adoptez de bons réflexes nutritionnels : tomates, carottes, melons, abricots… la saison est idéale pour faire le plein de vitamines. Suivez le guide d’un été gourmand où la privation n’a pas sa place.

C’est le moment d’abuser des fruits et légumes. Riche en eaux, gorgés de vitamines, d’antioxydants et de fibres, ces aliments vous veulent du bien. À condition, aussi, de respecter la qualité : plus ils sont bio, ou issus d’une agriculture raisonnée, "moins ils perdent de vitamines et minéraux", assure Alice Le Grand.

Au menu : feuilles de salade verte, des tomates, concombres, carottes (riche en bêta-carotène, parfaite pour préparer sa peau au bronzage), poivrons, betteraves, haricots verts, brocolis, melons… Dans vos salades de fruits, mettez des pêches, abricots, myrtilles, prunes, framboises, fraises (les fruits rouges sont riches en antioxydants)... Important, variez les plaisirs ! Ajoutez-y des graines de chia, riches en oméga 3 et excellente pour la peau, des noix, des noisettes, des amendes. Complémentez votre repas avec des viandes blanches type dinde, poulet ou des viandes maigres, du poisson : saumon, sardines, maquereaux… "Le gras que vous avez des poissons est du très bon gras pour la santé", explique Alexandra Retion. Quant aux féculents, privilégiez le riz, le quinoa ou les pommes de terre pour faire le plein de protéines.

Ce n’est pas toujours facile quand le planning est chargé, mais c’est pourtant indispensable. Avaler son déjeuner, histoire de se caler, n’est pas rassasiant du tout et la faim risque de se faire très vite sentir par la suite. Au contraire, prendre son temps, bien mâcher les aliments, les savourer, rassasie pour beaucoup plus longtemps et facilite la digestion. Ce n'est pas le naturopathe qui vous dira le contraire : "Plus vous mastiquez, moins la digestion sera compliquée, moins l'estomac, moins les intestins vont travailler (...) Si vous mangez beaucoup, après-manger vous irez juste faire une sieste", explique Marc Le Quenven**.

"On a tendance à diaboliser les graisses (...) En aucun cas, c’est judicieux de les enlever". Il ne faut simplement pas en abuser. À la cuisson, pour "éviter d’altérer la qualité de l’acide gras de votre huile", Alice Le Grand conseille à ses patients de rajouter de la matière après la cuisson". Mais dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il vaut quand même mieux de privilégier la cuisson vapeur : légumes, fruits, viande, poissons, riz… cette technique permet "de conserver un maximum de vitamines" de vos aliments. Autre variantes possibles : la cuisson en papillote ou à l’étouffée. 

C’est le principe de la chrononutrition. Il s’agit ici d’adapter ses menus en fonction de son rythme biologique. Au lever, on se fait plaisir avec des aliments plus ou moins gras, au déjeuner, on abuse des protéines, au dîner, on mise sur des aliments plus légers. "Si vous avez faim systématiquement entre les repas, c’est parce que vous n’avez suffisamment pas mangé en quantité sur les repas. Les gens ont tendance à se restreindre et à diminuer les quantités de ce qu’ils mangent. Et forcément, vous allez avoir envie de grignoter. C’est important d’avoir chaque groupe d’aliments représenté sur vos repas et dans des quantités suffisantes par rapport à vos besoins", assure notre spécialiste Alexandra Retion. Et dans le cas où vous avez une petite-faim, optez pour quelques amendes, un morceau de pain complet, un produit laitier ou un fruit feront l’affaire.

Trop gras, trop sucrés, trop salés et bien pauvres sur le plan nutritionnel, les produits transformés n’apportent que des kilos en trop. Préférez préparer vos repas vous-mêmes, la veille par exemple, avec des aliments frais. Si cela n’est vraiment pas possible, prenez le temps de bien lire les étiquettes au supermarché.

Exit la mayonnaise et l’excès de sel. Les épices et herbes aromatiques apporteront du goût à vos plats sans aucune calorie. Toutes ont des bienfaits nutritionnels et certaines d’entre elles ont même une action préventive contre les maladies. Herbes de Provence, persillades, paprika, cumin, basilic, curcuma (un anti-inflammatoire puissant), gingembre, graines de sésame agrémenteront parfaitement vos salades. Le clou de girofle, la cannelle et la muscade, vos salades de fruits.

La saison est propice aux apéros en terrasse - c'est la vie ! - où le rosé coule à flots et les planches des charcuteries-fromages envahissent les tables. Pourquoi ne pas varier avec des jus de fruits frais et des smoothies ? Melon, tomates cerises, concombre et carottes coupées en tranches font aussi de parfaits encas. À vos fourchettes ! 

*Qu'est-ce qu'on mange ? Le guide d'une bonne alimentation - Alexandra Retion, Emmanuelle Teyras (Editions First) 

** Marc Le Quenven, naturopathe et co-fondateur de la marque Ode Bienfaisance